Чем полезна брокколи и как сохранить ее полезные свойства

Наверняка, многие из вас слышали, что брокколи – это полезно. Брокколи – это диетический продукт для взрослых и детей.

Разберемся, так ли это? И чем все же полезна брокколи, почему ее так рекомендуют включать в рацион питания человека.

Калорийность и пищевая ценность брокколи

Брокколи, как и большинство овощей – низкокалорийный продукт.

Калорийность брокколи и количество БЖУ на 100 г продукта:

  • Калорийность – 34 ккал
  • Белки – 2,8 г
  • Жиры – 0,4 г
  • Углеводы – 4 г

Кроме того, брокколи является богатым источником пищевых волокон.

Витамины и минеральные вещества, содержащиеся в брокколи

Брокколи содержит массу полезных веществ. В таблице указано количество каждого вещества на 100 грамм продукта:

Кремний 78 мг 260% от рекомендуемой нормы потребления в сутки
Витамин C 89 мг 99%
Витамин K 102 мкг 85%
Витамин B9 63 мкг 16%
Калий 316 мг 13%
Витамин B5 0,57 мг 12%
Марганец 0,2 мг 10%
Йод 15 мкг 10%
Витамин B6 0,175 мг 8,8%

 

Сульфорафан – главная ценность брокколи

Помимо вышеперечисленных полезных веществ, в брокколи также содержится рекордное количество глюкорафанина. Глюкорафанин является предшественником сульфорафана.

При пережевывании брокколи глюкорафанин преобразуется в сульфорафан – ценнейшее органическое соединение, которое обладает противораковым, а также антибактериальным эффектом. Уже доказано, что сульфорафан подавляет развитие раковых клеток.

Брокколи – рекордсмен по содержанию глюкорафанина среди продуктов питания в целом, и среди всех типов капусты, в частности.

В таблице вы можете увидеть, сколько вещества (глюкорафанина) содержится в 100 граммах продукта:

Зрелая капуста брокколи 45-170 мг
Ростки брокколи (микрозелень) 990-1150 мг

 

При этом рекомендуемая суточная норма потребления сульфорафана для взрослого – примерно 1,5-6 мг в сутки. Эти данные примерные, такая дозировка является эффективной. На данный момент оптимального количества потребления вещества в сутки не установлено. Считается, что можно потреблять и значительно большее количество в сутки, чем 6 мг.

Обратите внимание, что в ростах брокколи содержание сульфорафана просто огромное. Так что рекомендую выращивать проростки брокколи на своем подоконнике. Как-нибудь я расскажу о том, как правильно выращивать микрозелень. А пока можете узнать о том, как вырастить зеленый лук на подоконнике за 9 дней.

Однако, в зрелой капусте сульфорафана (глюкорафанина) тоже очень много.

Чем полезна брокколи

Итак, рассмотрим все полезные свойства брокколи, а их немало:

  1. Профилактика онкологических заболеваний. За счет высокого количества сульфорафана (преобразующегося из глюкорафанина) брокколи обладает противораковой активностью. Сульфорафан деактивирует специальные белки (энзимы), которые превращают некоторые вредные вещества (пре-канцерогены) в активные канцерогены. Кстати, сульфорафан содержится во всех крестоцветных – в цветной капусте, брюссельской капусте. Но брокколи (и его ростки) – лидер по содержанию этого вещества.
  2. Снижение уровня холестерина. Клетчатка, содержащаяся в брокколи, связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте. А этот процесс облегчает выведение холестерина низкой плотности (плохого холестерина) из организма. Таким образом, потребление брокколи снижает риск развития атеросклероза, а также сосудистого воспаления.
  3. Укрепление иммунитета. Брокколи содержит большое количество витамина C, что способствует укреплению иммунитета.
  4. Снижение воспалительных процессов в организме. За этот процесс также отвечает сульфорафан. Он способствует активации белка NRF2, которые борется с воспалительными процессами на генном уровне, снижает риск повреждения ДНК и замедляет процесс старения клеток.
  5. Защита костей. Благодаря высокому содержанию витамина K, потребление брокколи благотворно сказывается на здоровье костей. Употребление брокколи полезно для профилактики остеопороза.
  6. Вывод канцерогенов и токсичных веществ из организма. Так называемый детокс-эффект присущ брокколи не только за счет клетчатки. Брокколи содержит в себе изотиоцианаты и фитонутриенты, которые также обладают детоксифицирующей активностью. Кроме того, употребление брокколи способствует активному выводу бензола из организма. Бензол является доказанным канцерогеном. Также брокколи чрезвычайно рекомендуется употреблять курильщикам (в том числе пассивным), так как она способна снижать вредный эффект табачного дыма, который поступает в легкие, снижая риск развития рака легких.
  7. Защита кожи. Витамин B5 (пантотеновая кислота) способствует омоложению кожи, замедляет образование морщин. А также усиливает барьерные свойства кожи и слизистых. Способствует быстрому заживлению ран. А местное применение сока брокколи или ростков капусты увеличивает защиту кожи от вредного УФ-излучения на 37%. Для этого, правда, нужно нанести сок растения на кожу.
  8. Защита желудка и двенадцатиперстной кишки. Употребление брокколи подавляет рост бактерии Хеликобактер пилори, которая провоцирует развитие язв желудка и кишечника, а также рака желудка и некоторых других патологий ЖКТ.
  9. Польза брокколи для женщин. Исследования показывают, что регулярное потребление овоща в пищу снижает риск развития рака груди у женщин на 17-50 процентов и прямо пропорционально частоте употребления продукта. Если употреблять брокколи один раз в неделю, риск развития онкологии уменьшается в среднем на 15-25%, а при ежедневном потреблении вероятность развития рака груди снижается на 50%. В том числе капуста эффективна для профилактики рака матки.
  10. Польза брокколи для мужчин. Согласно исследованиям, регулярное употребление крестоцветных снижает риск развития рака простаты у мужчин примерно на 40%. А также снижается риск развития рака мочевого пузыря.

Вред брокколи

Брокколи считается гипоаллергенным продуктом и имеет минимум противопоказаний.

Не стоит употреблять в пищу брокколи в сыром виде людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью желудка, особенно в период обострения.

Также не рекомендуется употреблять брокколи в сыром виде людям, страдающим вздутием живота.

Как приготовить и употреблять брокколи, чтобы сохранить все полезные свойства

Жарка, а также длительная варка брокколи разрушает глюкорафанин (а значит, и сульфорафан) и уменьшает его количество в готовом продукте на 90%. Это важно помнить.

Также важно знать, что глюкорафанин активизируется, когда брокколи повреждается. Проще говоря, брокколи нужно тщательно жевать, а не глотать кусками.

Так как же сделать брокколи полезным продуктом?

  1. Брокколи можно есть в сыром виде. Добавляйте соцветия брокколи к овощному салату. Но не все любят сырую капусту, так как она содержит грубую клетчатку и довольно жесткая. Но не отчаивайтесь – употребление в сыром виде – не единственный вариант для сохранения полезных свойств овоща.
  2. Брокколи можно (и нужно) готовить на пару. Этот способ, пожалуй, наиболее полезный. Однако не доводите брокколи до состояния каши. Примерно 10 минут при температуре 60 градусов оптимально.
  3. Бланширование – поместите соцветия брокколи в кастрюлю с крутым кипятком и варите максимум 3 минуты. Затем выложите брокколи в сито или в чашу, охладите холодной водой или льдом, чтобы остановить процесс приготовления. Многие задаются вопросом – как и сколько варить капусту брокколи. На самом деле, не нужно ее варить, лучше использовать метод бланширования.

Далее можно полить капусту растительным маслом, добавить соли, измельченный чеснок и черный молотый перец – получается отличный вкусный гарнир.

Помните – правильно приготовленная брокколи имеет яркий зеленый цвет (практически не отличается по цвету от свежей капусты), а не желтовато-коричневый или горчичный. Изменение цвета брокколи говорит о ее неправильном приготовлении.

Как правильно заморозить брокколи на зиму

Замороженная брокколи сохраняет все полезные свойства, поэтому есть смысл заготавливать ее на зиму.

Разберите брокколи на соцветия, хорошо промойте холодной водой, но не повреждайте соцветия.

Хорошенько обсушите, разложите на противне соцветия. Заморозьте их. После полной заморозки расфасуйте по пакетам, тогда соцветия не слипнутся между собой.

Некоторые проводят замораживание после бланширования. Для этого рекомендую бланшировать капусту одну минуту. Далее также обсушиваем и замораживаем.

Как выбрать брокколи

Это сделать достаточно просто.

  1. Посмотрите на вилок. Он должен быть среднего размера, а соцветия должны быть зеленого цвета – от ярко-зеленого до темно-зеленого.
  2. Капуста не должна быть вялой.
  3. На соцветиях не должно быть черных точек – это признак плесени.
  4. Соцветия не должны быть желтыми – это признак того, что капуста перезрела.
  5. Обратите внимание на стебельки, на которых сидят соцветия. Они не должны быть грубыми, слишком плотными и крупными. Это признак перезревшей капусты.

В общем, вилок брокколи должен быть аккуратным, аппетитным, зеленым, средним по размеру.

  • Информацию о других продуктах питания вы найдете в этой рубрике. О пользе бразильского ореха, цесариных яиц, черешни и т.д.

А на сегодня все. Ешьте брокколи как можно чаще и будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *