Как научиться бегать на длинные дистанции – с чего начать

Не могу сказать, что бег – мой любимый вид физической активности. Более того, еще со школы не могла похвастаться большой выносливостью в беге. Мне было тяжело пробежать 2-3 км, не задыхаясь.

Однако в какой-то момент мне захотелось поставить себе цель – пробежать 20 км, ни разу не совершая остановки. И я начала тренироваться. Со временем тренировки стали казаться мне не такими уж изнуряющими, и в стандартную тренировку мне не составляет труда пробежать 10-12 км в умеренном темпе. Конечно же, цель была достигнута, и 20 км я успешно одолела.

В этой статье я поделюсь своими советами и основными принципами, как научиться бегать на длинные дистанции.

Что нужно для тренировок

Для тренировок необходимо иметь:

  • удобный спортивный костюм, который хорошо отводит влагу;
  • беговые (именно беговые) кроссовки;
  • компактную бутылку для воды и изотонического раствора;
  • головной убор, если вы бегаете на улице;
  • полотенце.

Кратко пробегусь по этим пунктам.

бег по асфальту
Бег по асфальту — не лучший вариант

Выбирайте спортивную форму, которая не стесняет движения.

Беговые кроссовки чрезвычайно важны, особенно если вы будете бегать на улице по асфальтовому покрытию. Кроссовки с амортизацией защитят ваши суставы – голеностоп и коленные чашечки от ударных воздействий и возможных травм во время бега.

Вода необходима при беге на любых дистанциях. Рекомендую также приобрести изотонический раствор. Они продаются в порошке или уже готовые в магазинах спортивного питания. Такие растворы содержат глюкозу, калий, натрий и некоторые другие минеральные составляющие для поддержания водного баланса в организме во время изнурительных нагрузок.

Если вы бегаете летом, не пренебрегайте головным убором. Солнечный удар – не то, что вам нужно.

Где бегать

Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.

Если вы бегаете на улице, выбирайте оптимальное покрытие. В идеале, откажитесь от асфальта, так как асфальтовое покрытие очень жесткое, что чревато травмами голеностопа. Если недалеко от вас есть стадион со специальным покрытием и дорожкой для бега – это лучший вариант. Бегать по земле тоже можно, она мягче, по к концу тренировки вы покроетесь слоем пыли.

Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.

бег по траве

На беговой дорожке после улицы бегать гораздо легче – ровное покрытие, отсутствие уклонов, перепада высот, покрытие дорожки мягкое по сравнению с асфальтом плюс дополнительные функции в виде контроля пульса, точного замера дистанции, подсчет сброшенных калорий. Плюс ко всему, прохлада в вентилируемом помещении. Летом я бегала при температуре 27-32 градуса. Не очень приятно, надо сказать.

Как часто бегать

Для того чтобы прогресс был быстрым, нужно бегать 3-4 раза в неделю. Я бегала через день, изредка отдыхая по 2 дня, когда чувствовала потребность в дополнительном восстановлении.

Поначалу я бегала по графику 1 через 2. Через две недели пришла к графику – через день. Итого около 15 тренировок в месяц.

Такой режим удобен еще и тем, что организм быстрее адаптируется к аэробным нагрузкам. Лучше понемногу, но часто, чем раз в неделю давать забег в десять километров. Последнее чревато травмами.

К слову, травм за 4 месяца регулярного бега мне удалось избежать.

С чего начать

Аэробные нагрузки должны проходить по нарастающей. Расскажу, как делала я.

  • Первые 3 тренировки я начала со скромной дистанции в два километра.

Если вы на стадионе, то самый удобный вариант следующий – бежим один круг в умеренном темпе, трусцой, со скоростью примерно 7-8 км в час. Второй круг идем пешком в среднем темпе. И так до двух километров.

На моем примере – на моем стадионе круг был 300 метров. Если у вас большой стадион, то делите круг пополам – половину бегом, половину шагом.

  • Итого первые 3 тренировки мы бежим 1 км и идем столько же.
  • Следующие две тренировки – увеличиваем дистанцию и стараемся ходить пешком меньше. Например, бежим 600 метров, идем 300. И так пять раз.
  • Начиная с десятой тренировки можно начинать бегать без остановки на дистанции до 5 км. Опять же, постепенно наращивая «безостановочную» дистанцию. Сначала 2 км, затем 3,4 и наконец, 5 км.
  • Постепенно увеличивайте и скорость. Желательно пробегать 5 км без остановок к концу первого месяца тренировок, укладываясь в 35-40 минут. Средняя скорость 7,5-8,5 км/час. Что соответствует бегу трусцой. Такой темп держать вполне легко и реально на такой дистанции.

В последующих статьях я выложу примерный график тренировок с более подробным описанием процесса и прогресса.

Что нужно делать и что делать нельзя

Несколько полезных советов для более эффективных и безопасных тренировок:

  • Старайтесь бегать в первой половине дня. Особенно если вы бегаете летом, а на улице жарко. Утром организм полон сил, отдохнувший. Вечерние тренировки после работы будут менее эффективными.
  • Не бегайте под палящим солнцем – это опасно. Организм и без того теряет влагу, ни к чему усиливать эффект и перегреваться.
  • Не бегайте натощак и на полный желудок. В идеале съесть легкий завтрак и через полтора часа после завтрака приступать к пробежкам.
  • Разомнитесь перед тренировкой – немного растяжки, несколько приседаний, круговые вращения стопой – все это разогреет ваши суставы и убережет от травм. Вполне хватит пятиминутной разминки.
  • Не бегите сразу с высокой скоростью. Легкий бег – как дополнительная разминка. Постепенно наращивайте темп.
  • Следите за дыханием. Если дыхание сбивается, снижайте темп.
  • Бегите легко, не ударяйтесь стопой о землю со всей силой во избежание травм.
  • Не останавливайтесь сразу после окончания пройденной дистанции. Как только пробежали положенную дистанцию, сокращайте темп и постепенно переходите сначала на быстрый шаг, потом на медленный. Резкая остановка чревата резким снижением давления. Что в свою очередь, может привести к предобморочному состоянию или обмороку. Поберегите свое сердце. Дайте вашей кровеносной системе стабилизировать давление.

Эти простые рекомендации помогут вам комфортно и безопасно начать беговые тренировки.

Бегу будет посвящен целый цикл статей. В данной статье я осветила лишь основные принципы тренировок на начальном этапе и основные меры предосторожности. Удачных вам забегов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *