Как я уже писала в одной из предыдущих публикаций, прыжки со скакалкой для похудения я испытала на себе и была очень довольна полученным результатом. Спешу поделиться с вами моим опытом по использованию данного снаряда. В данной публикации речь пойдет о скакалке как виде физической активности. Программы тренировок со скакалкой я размещу в последующих публикациях.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Ответ, безусловно, положительный. Прыжки со скакалкой, как и бег, относятся к аэробному виду физической активности. При этом интенсивность тренировок со скакалкой довольно высокая и за короткий промежуток времени сжигается колоссальное количество калорий – 550-850 в час в зависимости от интенсивности. Энергозатраты сравнимы с бегом, даже выше (смотрите таблицу эффективности аэробных нагрузок).
При регулярных и грамотно составленных тренировках результат не заставит себя ждать.
Преимущества скакалки
Я нашла для себя следующие преимущества прыжков со скакалкой для похудения:
- Невысокая стоимость снаряда. Цены на скакалки варьируются в диапазоне 80-3000 рублей. Такой разбег цен позволит каждому даже с самым скромным бюджетом подобрать себе спортивный снаряд. К слову, я начинала заниматься именно с такой дешевенькой скакалкой за 80 рублей, результатом абсолютно довольна. Потом я купила более профессиональные скакалки, они имеют свои удобства и преимущества по сравнению с обычной.
- Нет необходимости ходить в тренажерный зал или заниматься на улице. Согласитесь, не всегда есть возможность 3-4 раза в неделю ходить или ездить в тренажерный зал, чтобы там побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере (все мы работаем, до работы заниматься слишком рано, после работы – слишком поздно). Это затрачивает и время, и деньги. То же касается улицы. Если летом еще можно побегать на площадке, то зимой или осенью в дождь и слякоть бегать не так-то сподручно. Тут и приходит на помощь скакалка. Скакать можно у себя дома, главное освободить побольше пространства. Такие тренировки подойдут тем, кто работает 5 дней в неделю с утра до вечера и не имеет возможности доехать после работы до спортивного комплекса, а также данный спорт идеален для молодых мам, которые хотят быть в форме, но не могут надолго отлучиться от своих детей (однако не забывайте, что сразу после родов такой вид активности противопоказан).
- Высокая эффективность при небольших затратах времени. По моему опыту – тренировка на скакалке в среднем занимала у меня 1 час времени в то время как на бег затрачивается до двух часов (плюс нужно дойти до площадки или стадиона и обратно). Так как тренировки интенсивные, за час скакалка выматывает очень сильно.
Какие физические качества тренирует скакалка
Это, безусловно выносливость. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок вы почувствуете, как выросла аэробная выносливость, то есть вы сможете прыгать длинными сетами, не чувствуя утомления.
В чем практическая польза аэробной выносливости? В том, что вы без проблем сможете ходить пешком длительное время причем в высоком темпе скорости. Чувствуете себя разбитым, когда весь день ходите по магазинам или рассматриваете культурные достопримечательности во время путешествий? С прокачанной аэробной выносливостью вы будете чувствовать себя комфортно в таких пеших походах – ноги уставать будут гораздо медленнее.
Ну и второе – это дыхательная система. Занимаясь аэробными нагрузками, мы прокачиваем «дыхалку», развивая и увеличивая объем легких. Сбитое дыхание при подъеме пешком на 9 этаж как раз говорит о недостаточной дыхательной выносливости. При занятиях на скакалке такие нагрузки для вашей дыхательной системы будут нипочем и неработающий лифт не будет для вас такой уж большой катастрофой.
Недостатки и противопоказания
Как и любые другие виды спорта, скакалка имеет некоторые противопоказания. Основной фактор риска таких тренировок – это ударная постоянная нагрузка на суставы и костный аппарат. Собственно, противопоказания практически те же самые, что и у бега.
Итак, основные противопоказания к занятиям на скакалке:
- Болезни суставов и связок, а также костной системы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, голеностопом, коленными суставами (артрит, остеохондроз и сколиоз в активной форме), то лучше отдать предпочтение более щадящим видам спорта – велотренажер, эллиптический тренажер и так далее.
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Гипертония (высокое артериальное давление).
- Слишком высокий вес. Если вес человека выше нормы на 20 кг и более, лучше начать с таких тренировок, которые не дают высокую нагрузку на суставы и кости, а затем, по мере снижения веса, можно постепенно переходить к более интенсивным нагрузкам.
- Временным противопоказанием является беременность и послеродовой период.
Для здоровых людей занятия со скакалкой не противопоказаны, но требуют соблюдения мер предосторожности – выбор правильной обуви и поверхности для прыжков, правильная техника прыжка.
Касаемо недостатков:
- Необходимо достаточное количество пространства дома, чтобы заниматься с комфортом, без стеснения. Оптимальный вариант – тренироваться в зале, гостиной. Осторожно с люстрой под потолком – не разбейте ее.
- Необходимость соблюдать все меры предосторожности, как и в случае с бегом. Игнорирование разминки, выбора правильной обуви и техники прыжков чревато проблемами с суставами. Однако при грамотном подходе такие неприятности стремятся к нулю.
Других недостатков лично я для себя не обнаружила. По собственным ощущениям прыжки дают меньше нагрузки на голеностоп, чем бег.
Виды скакалок
Скакалки бывают разными. Классифицировать их можно по материалу изготовления и по типу нагрузок.
Материал может следующим – пластик, резина, кожа, нейлон, трос с металлической основой и так далее. Самый распространенный вариант – резина. Иногда она может лопнуть, но при выборе правильной конструкции снаряда таких проблем возникнуть не должно.
По типу скакалки подразделяются на следующие варианты:
- Обычная, нейтральная скакалка.
- Скакалка с толстым и тяжелым шнуром.
- Скоростная скакалка.
- Скакалка с утяжелителями.
Бывают еще электронные скакалки, которые автоматически считают количество сделанных прыжков.
Остановлюсь подробнее на каждом перечисленном виде.
Обычная скакалка
Такие скакалки имеют среднюю толщину шнура, легкие ручки. Стоимость их, как правило невысокая. Нейтральная скакалка предназначена для тренировок средней интенсивности, в том числе и для детей. На ней можно прыгать как быстро, так и медленно. Идеальный вариант для начинающих. Обратите внимание, что обычные скакалки отличаются по весу – если шнур у нее полый, она будет легче, если полностью резиновый, то потяжелее.
Скакалка скоростная
Такие снаряды чаще всего имеют очень тонкий шнур в виде троса, выполненного из алюминия. У них минимальный вес. Такие скакалки не гибкие, их нельзя сложить как шнурок. Они предназначены для максимально интенсивной тренировки за счет достижения максимальной скорости вращения. Подходит такой вариант для более продвинутых пользователей.
Скакалка с толстым и тяжелым шнуром
Такие скакалки по сути своей являются утяжеленными. На ней практически невозможно прыгать быстро. Зато она дает хорошую нагрузку на плечи и руки, на мышцы верхней части тела. Такой вариант можно купить в дополнение к обычной скакалке для разнообразия тренировок и для тренировки мышечной выносливости.
Скакалка с утяжелителями
Скакалки с утяжелителями – это разновидность скакалок с толстым тросом. Разница в том, что у такой скакалки имеются дополнительные утяжелители, которые помещаются в ручки. Таким образом, в отличие от предыдущего варианта, вес скакалки можно регулировать по желанию и по нарастающей (в комплекте, как правило, имеются 2-3 комплекта дополнительных весов). Такой снаряд предназначен для продвинутых пользователей, хорошо нагружает мышцы и ощущения от тренировки будут иными.
Как выбрать скакалку
Итак, вы решили, что прыжки на скакалке для похудения – это то, что вам нужно. Теперь нужно определиться со скакалкой.
Для начинающих я советую купить скакалку обычную со средним шнуром без утяжеления. Такой вариант будет хорош тем, что вы сможете регулировать и наращивать темп в комфортном вам режиме. Первый месяц тренировок можно проводить с таким снарядом, а далее, когда вы почувствуете прогресс в выносливости, можно приобрести и другие типы – например, скакалку с утяжелителями и скоростную.
Мне комфортнее заниматься с несколькими типами снарядов, так как они дают разный эффект. Например, если вы хорошо натренированы на тяжелой скакалке, то после нее вы будете очень быстро прыгать на скоростной, так как у вас будет хорошо развита выносливость.
А теперь остановлюсь на критериях качества спортивного снаряда:
- Обратите внимание на материал изготовления шнура. Если шнур тканевый или из кожзама, то он может постепенно стираться. Резиновый шнур может лопнуть в местах соединения с ручками (у меня как раз такое произошло с обычной скакалкой). Последняя проблема решается правильным выбором крепления ручки и троса.
- Крепление шнура к ручке (вращательный механизм). Рекомендую приобретать скакалки с подшипниковым механизмом. Для того чтобы избежать излома шнура в месте крепления к ручке, купите вариант с подшипником. Благодаря ему шнур будет крутиться без трения о края ручки, что продлит срок его службы. К тому же такую скакалку проще раскрутить, нужно делать меньше вращательных движений руками и вращения происходят более плавно.
- Важным критерием выбора является возможность регулировки длины. Если длина регулируется, это очень удобно. На таком снаряде могут заниматься несколько человек и не будет головной боли с выбором снаряда. Купил снаряд с трехметровым шнуром и регулируй его как хочешь. Механизмы регулировки бывают разными – у простых моделей вы просто можете вскрыть ручку, сделать узелок из шнура до нужно длины. У более продвинутых моделей ей специальные зажимы для регулировки, которые можно смещать по длине. Обратите внимание, что не все снаряды могут регулироваться по длине – в продаже имеются скакалки с глухими ручками, вскрыть которые нельзя.
Обувь и одежда для прыжков
Заниматься нужно исключительно в обуви. Если вы занимаетесь дома, это не значит, что нужно прыгать босиком или в носках. Это вредно для голеностопа и для всего опорно-двигательного аппарата, так как нет амортизации.
В идеале прыгать в беговых кроссовках с пружинящей подошвой. На край подойдут тренировочные кеды, но с более или менее толстой подошвой. Ступня в обуви должна быть хорошо зафиксирована и не болтаться, поэтому шнуровать нужно хорошо и плотно.
Одежду выбирайте на свое усмотрение. Лучше отказаться от спортивных штанов в полную длину, так как будете задевать их скакалкой. Лучше надевать облегающие лосины или шорты. Свободный верх – не лучший вариант, отдайте предпочтение приталенной футболке или спортивному топу. Одежда должна быть дышащей, чтобы пот хорошо отводился.
Для женщин рекомендуется также спортивный бюстгалтер или топ для поддержания груди. Особенно этот аксессуар будет незаменим обладательницам пышного бюста.
Как отрегулировать скакалку по длине
Для этого используется стандартный метод. Встаньте ногами в обуви на середину шнура и натяните шнур вдоль туловища до подмышек. Ручки снаряда должны заканчиваться на уровне подмышек. Такой вариант регулировки длины является наиболее оптимальным. Однако после такой регулировки попробуйте попрыгать и оцените, комфортно ли вам.
Слишком короткая длина троса не позволит вам прыгать с комфортом, вам придется постоянно группироваться, к тому же вы часто будете бить себе по ногам. Слишком длинный шнур будет постоянно волочиться по полу и не позволит поддерживать оптимальный темп прыжков.
Оптимальной будет та длина, при которой вы сможете прыгать в полный рост со средней расстановкой рук. Если вы при прыжках сгибаетесь, гнете спину или расставляете руки слишком широко или сильно прижимаете их к поясу, значит, длина выбрана неверно.
Как прыгать правильно и где прыгать
Поверхность для прыжков важна как в плане удобства, так и в плане амортизации. Нежелательно прыгать (да и бегать тоже) на жестком асфальте. Слишком жесткая поверхность создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а также повредит и самой скакалке – при ударах об асфальт она быстро истирается и изнашивается.
Дома можно выполнять упражнения на деревянном полу (ламинат, паркет и т.д., покрытие должно обладать хорошим уровнем прочности, чтобы не повредить пол), на линолеуме средней жесткости. Если у вас имеется прорезиненное покрытие как бывает в тренажерных залах – это тоже хороший вариант. На ковровом покрытии также удобно заниматься, но только если оно достаточно плотное.
На мягком ковре, на мягких гимнастических ковриках скакалка себя ведет неправильно – она может либо запутываться, либо при столкновении с поверхностью отбиваться от нее, что доставит дискомфорт и невозможность нормально прыгать. Я прыгаю чаще всего на ламинате (до настоящего момента никаких повреждений пола не произошло).
Кстати, многие переживают о соседях и считают, что скакать дома – значит, напрягать соседей. На самом деле при правильной технике прыжков шума от таких упражнений минимум. За все время, сколько занимаюсь, не поступило ни одной жалобы, так как даже в квартире шум от таких занятий вполне себе умеренный. Разумеется, ночью скакать все же не рекомендую.
Техника прыжков и советы по тренировке
- При выполнении прыжков тело должно быть выпрямленным. Встаньте прямо, не сгибая спину.
- Возьмитесь руками за рукоятки скакалки, отведите руки на расстояние слегка согнутых рук, локти должны быть слегка прижаты к телу, но не сильно, не нужно стеснять движения и сильно группироваться. Не нужно сильно сгибать руки, но и с прямыми руками заниматься не нужно. Выберите среднее комфортное положение.
- Прыгайте на носках, а не всей стопой. Прыжок должен быть легким, при этом не должно создаваться много шума. Если при прыжке вы слышите грохот, значит, вы прыгаете неправильно. Чем сильнее вы бьетесь ногами о пол, тем больше нагрузка на суставы. Вы должны ощущать легкость в движениях. На стопы приземляться не нужно.
- Прыжки не должны быть слишком высокими. Чем ниже вы прыгаете, тем быстрее будет ваш темп и тем меньше ударной нагрузки будет на позвоночник и суставы. В идеале вы должны подпрыгивать не более чем на 5 см над поверхностью – такого расстояния хватит для прохождения скакалки.
- При прыжках ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это опять же облегчает нагрузку на суставы. Колени должны как бы пружинить.
- Скакалка должна едва касаться пола и не скручиваться на поверхности. Удар о пол должен быть несильным. Если 10 см скакалки с ударами бьется о пол, значит, вы либо неправильно прыгаете, либо скакалка слишком длинная.
- Не нужно интенсивно махать руками при вращении. Держите руки в исходном положении без существенных колебаний, тогда темп будет ровным и ваши руки не будут уставать.
- Наращивайте нагрузку постепенно и занимайтесь только после разогревающей разминки.
- Интенсивность регулируйте в соответствии с дыханием. Если задыхаетесь, сбавьте темп. Дыхание должно быть ровным.
- Не занимайтесь на полный желудок. После еды должно пройти примерно 1,5 часа. Не ешьте тяжелую пищу перед тренировкой.
На сегодня, пожалуй, это все что я хотела рассказать. Если вы выбрали прыжки со скакалкой для похудения, следите за последующими публикациями. Рекомендую данный тип упражнений для эффективного и быстрого снижения веса.