Бег 5 км без остановок за месяц — программа тренировок

Всем хорошего дня! Наконец я вернулась к публикациям о спорте и сегодня хочу поделиться с вами своей программой беговых тренировок.

Расскажу, как пробежать пять километров без остановок новичку, занимаясь регулярно на протяжении всего одного месяца.

Сколько раз в неделю бегать

Для того, чтобы быстро нарастить темп и выносливость, рекомендую бегать 3-4 раза в неделю. Оптимально – через день.

За день отдыха организм успевает восстановиться, ведь вы не побежите пять километров на первой тренировке. Первые занятия будут короткими и направленными на постепенное увеличение аэробной выносливости.

В первый месяц у вас будет примерно 15 тренировок.

Сразу скажу, что такой тактике следовала я и дошла до полумарафона. Без изнурительных тренировок и постоянной усталости.

Для меня бег – очень утомительное занятие в том плане, что очень быстро теряется темп, становится тяжело дышать и бежать долго без подготовки для меня всегда было просто нереально.

Однако, составив для себя программу и постепенно наращивая темп, я сама не заметила, как мне стало нравиться бегать и как с каждой тренировкой мне становилось легче бежать на длинные дистанции.

Итак, поехали – моя программа тренировок.

Программа беговых тренировок на месяц – от нуля до пяти километров

Всего у нас будет 15 тренировок. Длительность их будет разная. В среднем 30-60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте разминкой, ведь нужно разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжений.

О разминке я расскажу в последующих публикациях. Пока просто запомните, что хотя бы пять минут разминке нужно уделить обязательно перед каждой тренировкой.

Отдых между тренировками 1 день, чтобы уложиться в один месяц. Если совсем не хватает времени, можете иногда делать два выходных.

Программу тренировок смотрите в таблице ниже:

Тренировка 1	Общая дистанция – 2 км. 250-300 метров бегом, далее – столько же пешком. И так до 2 км. Старайтесь бежать в умеренном темпе (трусцой), а идти быстрым шагом, чтобы не было резкого перепада нагрузки. Опять же, во время ходьбы вы должны успеть отдохнуть, чтобы приступить к второму подходу. Даже если вы не сильно устали после первой тренировки, не нужно добавлять себе нагрузки! Дайте организму адаптироваться.
Тренировка 2	То же самое, что и в первый день.
Тренировка 3	Общая дистанция – 2 км. 300 метров бегом, далее 200 метров пешком. И так 4 раза до 2 км. Время отдыха сокращается, и вы постепенно начинаете привыкать бежать дольше с малыми перерывами.
Тренировка 4	Общая дистанция – 2,2 км. 300 метров бегом, далее 150 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 5	Общая дистанция – 2,4 км. 300 метров бегом, 100 метров пешком. 6 повторений.
Тренировка 6	Общая дистанция – 3 км. Начиная с шестой тренировки, увеличиваем безостановочную дистанцию и постепенно наращиваем скорость бега. 500 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 7	То же самое, что и в предыдущей тренировке.
Тренировка 8	Общая дистанция – 3,5 км. 600 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 9	Общая дистанция – 3 км 600 м. 1000 метров (1 км) бегом, 200 метров пешком. 3 повторения. Оптимальное время, за которое вы должны пробежать 1 км – 7-8 минут. Это невысокая скорость (7-8 км/час). При этом нужно стараться поддерживать равномерный темп. Не стартуйте резко, бегите в комфортном для вас ритме, не переходя на шаг.
Тренировка 10	Общая дистанция — 3 км 300 м. 1000 метров бегом, 100 метров пешком. 3 повторения.
Тренировка 11	Общая дистанция – 3 км 400 м. Начиная с 11 тренировки ваша задача – максимально наращивать выносливость и время бега без остановки. 1500 метров бегом, 200 метров пешком. 2 повторения. Такую дистанцию без передышки вы уже должны выдерживать. Обычно утомление начинается ближе к последним 500 метрам. Вы можете замедлить бег к концу пробежки, но не переходите на шаг. Пусть скорость будет минимальная 6,5-7 км, но это должен быть именно бег, а не ходьба. Дышите глубоко и равномерно во время перерывов на 200 метров пешком. За этот период вам нужно постараться полностью восстановить ровное дыхание перед следующими 1500 метрами.
Тренировка 12	Общая дистанция – 2500 м. 2000 метров бегом, 500 метром пешком. 1 повторение. Не переживайте, что общая дистанция такая небольшая. Бег на длинные дистанции без остановок требует большего времени на восстановление. Ведь гораздо сложнее пробежать 2 км без остановки, чем 4 м с большими пешими прогонами.
Тренировка 13	Общая дистанция – 3500 м. 3000 метров бегом, 500 метров пешком. 1 повторение.
Тренировка 14	Общая дистанция – 4500 м. 3000 метров бегом, 100 метров пешком, 1000 метров бегом, 400 метров пешком. 1 повторение. Данная тренировка готовит вас к завершающему этапу первого месяца. Распределяйте свои силы так, чтобы за 100 метров отдыха вы смогли восстановить свое дыхание и пробежать финальные 1000 метров более или менее легко.
Тренировка 15	Общая дистанция – 5 км без остановки. Такую дистанцию оптимально пробежать примерно за 40 минут (средняя скорость – 8 км/час). Ваша задача – не ставить рекорды скорости, а максимально прокачать свою выносливость.

 

Как легче пробежать 5 км

Каждый организм индивидуален. Я же выбрала такую тактику и делюсь советами с вами:

1. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Не сбивайте дыхание. Держите ровный темп. Например, на 3 шага вдох, на три шага выдох и т.д. Ведь самое сложное в беге – выдержать правильное дыхание. Часто бывает так, что ноги бежать могут, а «дыхалка» закончилась.
2. Пейте воду во время замедления. Например, пробежали первый километр, сбавили скорость, попили воду мелкими глотками, немного отдыхая в этот момент. Затем восстановили темп.
3. Ни в коем случае не пытайтесь как можно быстрее пробежать. В какой-то момент хочется дать спринт и быстрее дойти до финиша, но это чувство обманчивое. Вы просто потеряете силы, отдав всю свою энергию на 500 метров, а оставшийся километр будет казаться вам пыткой. Не допускайте чрезмерной утомляемости и слишком высоких показателей пульса. Ускоряться имеет смысл разве что в самом конце, когда вы чувствуете, что своей грамотной тактикой сэкономили в себе силы и последние 300 метров можете пробежать быстрее. Но опять же, соблюдайте меру. Не нужно падать без чувств на финише.

После завершения дистанции пройдите пешком еще как минимум 300 метров, постепенно замедляя шаг.

А что же дальше?

Программу тренировок второго месяца до 10 км бега я опубликую отдельно.

Не стоит думать, что сразу после первого месяца вы сможете без проблем бегать по 5 км постоянно и каждую тренировку. Нет, темп опять же будем наращивать постепенно, начиная с меньших дистанций.

Помните, любая дистанция, к которой вы стремитесь, является по своей сути рекордной, конечной. В любом случае для поставленной цели вам придется выкладываться и это будет непросто.

К примеру, после первого месяца тренировок и одной тренировки на 5 км без остановки вы точно сможете без больших усилий пробегать от 2 до 3 км. Это будет ваша комфортная дистанция. А ведь в самом начале даже километр давался с трудом.

По моему опыту – к моменту, когда я поставила себе цель пробежать марафон, я за тренировку могла пробежать 12-14 км со скоростью 10 км/час без остановок и чувствовала себя абсолютно нормально. Это вполне реально.

И не забывайте, что если цель ваших тренировок — похудеть, питайтесь правильно и соблюдайте основные принципы диеты для похудения без вреда для здоровья.

А на сегодня все! Надеюсь, мой опыт кому-то поможет. Бегайте грамотно и с удовольствием.