Наконец, я возвращаюсь к теме диет на моем блоге.
Сегодня расскажу о том, как правильно считать калории. О том, почему это важно, если вы хотите похудеть, я уже рассказывала. Так что перейдем сразу к практике.
Калорийность белков, жиров и углеводов
Для начала необходимо знать, сколько калорий (энергии) несет в себе каждый из нутриентов.
Итак,
- 1 грамм белка – 4 ккал
- 1 грамм углеводов – 4 ккал
- 1 грамм жиров – 9 ккал
- 1 г алкоголя – 7 ккал.
Прежде всего необходимо разобраться, что входит в понятие «1 грамм».
Итак, возьмем, к примеру, яйцо. Находим его пищевую ценность на 100 г продукта:
- белки – 12,7 г
- жиры – 11,5 г
- углеводы – 0,7 г
Это значит, что из 100 грамм чистых яиц вы получите указанную выше пищевую ценность.
То есть когда вам говорят: «яйцо – это белковый продукт», не нужно думать, что 100 грамм яйца – это 100 грамм белка.
Таким образом, 1 грамм белка = 4 ккал, значит, что в одном грамме чистого белка содержится 4 ккал.
Съели 100 грамм яиц (примерно 2 шт) – получили 12,7 грамм чистого белка.
А что же все остальное? Спросите вы. Остальное – это балластные вещества, которые не усваиваются и не несут калорийность. Например, целлюлоза как тип клетчатки, вода и некоторые другие компоненты.
Как посчитать калорийность продукта по информации на упаковке
Для начала необходимо примерно запомнить пищевую ценность основных продуктов, которые вы употребляете. Я, например, не раз встречала некорректную информацию на этикетках, когда БЖУ (белки, жиры, углеводы) указаны одни, а итоговая калорийность либо ниже, либо выше. Или же верная калорийность, но явно ошибочные показали БЖУ.
Такое встречается, не скажу, что очень часто, но встречается.
Со временем вы сами начнете разбираться и находить ошибки.
Пример подсчета калорийности
Итак, перед вами все те же яйца. Вы увидели на этикетке или просто нашли информацию о пищевой ценности этого продукта.
Даже не зная калорийности яиц, сложив все нутриенты, вы найдете общую калорийность яйца. Для этого нужно количество каждого нутриента умножить на то количество калорий, которое он дает.
Количество грамм белков и углеводов умножаем на 4, жиров – на 9.
Берем данные выше и получаем:
- 12,7*4 = 50,8 ккал от белка
- 11,5*9 = 103,5 ккал от жиров
- 0,7*4 = 2,8 ккал от углеводов
Складываем все эти значения:
- 50,8+103,5+2,8 = 157,1 ккал
Округляем и получаем – 157 ккал в 100 граммах яиц. Можете сверить с любой таблицей подсчета и увидите, что значения совпадают.
Так можно проверить любой продукт и сверить информацию на этикетке. Если имеется расхождение между посчитанной вами и указанной на этикетке калорийностью, значит, имеет место быть ошибка.
Сейчас считать калорийность рациона и БЖУ стало гораздо проще, ведь имеется масса программ, калькуляторов, таблиц и приложений, в которых уже имеются базы не только разных овощей и фруктов, но и продукции конкретных марок. Вам остается проверить правильность данных и просто вбить в калькулятор массу съеденного продукта и все – расчет готов.
Быстро и просто! Ваша задача – взвешивать все съеденное вами за день.
Масса продукта
Для того, чтобы правильно посчитать калории даже при помощи калькулятора, вам нужно правильно рассчитать массу съеденной вами пищи.
Для этого купите любые кухонные весы. Они стоят очень недорого (даже за 500 рублей можно найти) и очень помогут вам в подсчете калорийности вашего рациона.
Не рекомендую взвешивать еду «на глаз», так как в, казалось бы, маленьком кусочке тортика с примерным весом 100 грамм, вдруг окажется все 200. И ваши подсчеты окажутся неверными, а вы будете сетовать на плохую генетику, которая мешает вам похудеть, хотя вы едите мало.
Взвешивайте еду хотя бы 2-3 месяца и со временем ваш глазомер станет точнее. Вы, действительно, более или менее точно будете знать, как выглядит на тарелке кусок курицы весом 100 грамм или 20 грамм сыра. Полезный навык, кстати.
Калорийность сухого или не приготовленного продукта
Итак, вы вооружились весами и знаниями о том, как считается калорийность еды.
Но важно знать, что калорийность готовой еды и неприготовленной еды разная.
Что это значит? Посмотрите на пачку макарон из твердых сортов пшеницы.
На ней будет указано (средние значения для макарон из твердых сортов пшеницы на 100 грамм продукта):
- Белки – 10,4 г
- Жиры – 1,1 г
- Углеводы – 71,5 г
- Калорийность – 338 ккал
Обратите внимание! Данные значения актуальны для сухого продукта, то есть для не приготовленных макарон.
Сварив 100 грамм макарон до состояния аль-денте, вы получите примерно 250-270 грамм готовых макарон с той же пищевой ценностью.
Ведь крупы развариваются в 2,5-3,5 раза, а мясо, к примеру, напротив, уваривается и уменьшается в размерах после приготовления, так как оно теряет влагу.
- Таким образом, в 100 граммах готовых макарон будет примерно в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ, чем в сухих.
- В 100 граммах отварного мяса будет, напротив, примерно на 30% больше ккал и БЖУ, чем в сыром.
Как же считать калорийность готового продукта
Могу посоветовать несколько способов.
- Способ 1. Если вы готовите еду для себя отдельно (например, диетическое меню), взвешивайте заранее массу сырого продукта перед готовкой. Например, вы хотите съесть порцию макарон. Взвесили себе 50 грамм сухих макарон, посчитали пищевую ценность, затем сварили их и съели. Такой расчет будет наиболее точным.
- Способ 2. Считайте сами пищевую ценность уже готового продукта. Актуально, если вы готовите, например, пачку макарон на всю семью. Например, съели вы 100 грамм уже готовых макарон. Значит, 100:2,5=40. Значит, сухих макарон было 40 грамм. Считаем итоговую калорийность. Получаем 338 ккал * 0,4 = 135 ккал. Таким же образом можно считать и БЖУ. Такой способ менее точный и более сложный, тем более вы для начала должны точно знать, на сколько увеличилась/уменьшилась масса продукта после варки.
- Способ 3. Найдите таблицы или приложения с уже посчитанной пищевой ценностью для готовых блюд. Например, Макароны бренд «такой-то», отварные – 120 ккал/100 грамм и т.д. Такой способ неплохой и наиболее быстрый. Главное, найти правильные таблицы и программы (сейчас их не так уж и мало).
Калорийность готового блюда — как правильно считать калории в готовых блюдах
Если вы готовите какое-то блюдо с нуля и хотите посчитать его пищевую ценность с максимальной точностью, вам нужно посчитать БЖУ и калорийность каждого ингредиента и вывести общую калорийность.
Например, решила я приготовить ленивые вареники без сахара.
Для этого взяла и взвесила:
- 250 грамм творога – Ккал — 121 ккал/100 грамм, Б – 16, Ж – 5, У – 3.
- 1 яйцо – масса без скорлупы 50 грамм – Ккал 157/100 грамм, Б – 12,7, Ж – 11,5, У – 0,7.
- 3 ст. ложки муки первого сорта массой 50 грамм – Ккал – 333/100 грамм, Б – 11, Ж – 1,5, У – 69.
Сахар и масло решила не добавлять, медом не поливать.
Считаем пищевую ценность всех ингредиентов:
- Творог – умножаем каждое значение на 2,5 (так как дано 100 грамм, а нам нужно узнать на 250 грамм)
- Яйцо – делим все значения на 2 (50 грамм – ровно половина от 100)
- Мука – тоже делим на 2.
Получаем:
- Творог – 303 ккал, Б – 40, Ж – 12,5, У – 7,5
- Яйцо – 79 ккал, Б – 6,3, Ж – 5,8, У – 0,3
- Мука – 166 ккал, Б – 5,5, Ж – 0,7, У – 34,5
Итоговые значения на всю массу продуктов – 250+50+50=350 грамм:
- Ккал – 548
- Б – 51,8
- Ж – 19
- У – 42,3
Теперь, делим эти значения на 3,5 (чтобы узнать, сколько будет на 100 грамм продукта, а не на 350).
Получаем:
- 548/3 = 183 ккал
- Б – 17
- Ж – 5,5
- У – 12
Это итоговая пищевая ценность нашего продукта (теста для ленивых вареников) на 100 грамм продукта.
Теперь считайте, какую часть вы съели и записывайте в свой дневник подсчета.
Да, метод непростой, но таких блюд вам нужно будет посчитать минимум. Все-таки среднюю калорийность готовых блюд вы тоже найдете в интернете. Разумеется, если вы не готовите супы жирнее, а блины постнее.
Для начала я бы все же советовала считать весь свой рацион. Ведь, например, если вы добавите в овощной салат одну столовую ложку растительного масла, калорийность будет одна, а если две – то уже другая.
Сравните калорийность хотя бы двух-трех блюд с данными таблиц и делайте выводы.
Несмотря на то, что с первого взгляда кажется, что все непросто и долго, вы быстро привыкните считать калории. Потренировавшись некоторое время, вы будете тратить на это максимум полчаса своего времени каждый день.
А на сегодня все. Будьте здоровы!