Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.
Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.
Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.
Кому рекомендую
Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.
Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.
Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.
Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.
Как часто тренироваться
Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.
Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.
Основные принципы тренировки для начинающих
Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:
- Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
- Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
- Постепенно наращивайте темп.
- Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.
Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий
Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.
Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.
Соберу в таблицу примерную программу первых пяти тренировок с обычной скакалкой:
| Номер тренировки | Количество прыжков за подход | Количество подходов и время на один подход | Время отдыха между подходами | Общее время тренировки | Общее количество прыжков за тренировку |
| 1 | 80-100 | 5 подходов / 1 минута | 3 минуты | 25-30 минут | 400-500 |
| 2 | 100 | 6 подходов / 1 минута | 2 минуты | 25-30 минут | 600 |
| 3 | 100 | 6 подходов / 1 минута | 1 минута | 25-30 минут | 600 |
| 4 | 150 | 5 подходов / 1,5 минуты | 1 минута | 30 минут | 750 |
| 5 | 150 | 7 подходов / 1,5 минуты | 1 минута | 30 минут | 1050 |
Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.
Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.
Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.
Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.
Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переоделся и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.
После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.
После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.
А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченной цели.